철분이 많은 음식 BEST5 특징 먹는 방법 주의 사항 알고 먹어요

안녕하세요 

건강 먼저 생각하는 "건강이 먼저다"입니다.

 

오늘은 철분이 많은 음식 5가지와 효과적으로 섭취하는 방법 알려 드릴게요.

철분은 우리 몸에서 혈액을 통해 산소를 운반하는 중요한 영양소예요.

 

철분이 부족하게 되면 우리 몸에 빈혈, 두통, 피로감, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있기 때문에 철분이 많 음식을 꾸준히 섭취하거나 많이 부족한 경우 약을 통해서 섭취해 줘야 합니다.

 

 

 

소고기

소고기는 철분 함량이 높고 흡수율이 좋은 헴철을 포함하고 있는 식품이에요.

특히 철분 결핍성 빈혈 예방에 효과적입니다.

 

• 철분이 많은 부위 : 안심, 우둔살, 홍두깨살
• 먹는 방법 : 구이, 수육, 찜 등 다양한 형태로 먹으며 비타민C가 많은 채소(브로콜리, 토마토 등)와 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

 

 

시금치

시금치는 채식을 하는 분들이 철분을 식품에서 섭취할 때 많이 찾는 식품이에요.

시금치 100g당 약 2.7mg의 철분이 들어 있지만 흡수율이 낮아 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 높아지니 참고해 주세요.

 

• 시금치에는 철분 흡수를 방해하는 옥살산이 들어 있는데, 이는 살짝 데쳐 먹으면 사라집니다.
• 주의 사항 : 시금치와 두부를 함께 먹는 경우가 많은데, 두부는 시금치의 철분이 흡수되는 것을 방해할 수 있어요.

 

 

굴

굴 역시 철분이 많은 음식을 대표하고 있으며 100g당 6mg의 철분을 함유하고 있습니다.

바다의 우유로 불리울만틈 다양한 영양소를 함유하고 있어요.

제철에 먹으면 더 신선하고 맛있게 먹을 수 있으며, 겨울철(11월~3월)이 제철입니다.

 

• 역시나 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 좋아집니다.  레몬즙을 함께 뿌려 드셔 보세요.
• 생굴이 부담되는 경우라면 다양한 조리법을 활용해 보세요. : 굴전, 굴밥, 굴국밥, 굴찜 등

 

 

달걀

달걀노른자에는 100g당 2.7mg의 철분이 들어 있고, 흰자에는 단백질이 풍부하게 들어가 있어서 식사 조절하는 분들이라면 꼭 챙겨 먹는 식품입니다.  

 

• 주의 사항 : 철분 흡수를 막는 타닌 성분이 들어간 음료(커피, 홍차, 녹차)와 함께 마시지 않는 것이 좋아요
• 다양한 조리법을 활용하여 질리지 않게 먹을 수 있는 식품이에요 : 삶은 달걀, 스크램블, 수란 등
• 철분 흡수를 위한 비타민C는 함께 볶아 먹을 수 있는 브로콜리, 파프리카, 토마토 등이 잘 어울립니다.

 

 

병아리콩

병아리콩은 100g당 6.2mg의 철분이 들어가 있는 콩류로, 철분뿐만 아니라 단백질도 풍부하여 채식하시는 분들이 자주 찾는 식품입니다.  

 

• 주의 사항 : 콩류는 식이섬유가 풍부해 소화가 느리게 되는 식품으로 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 소화에 좋습니다.
• 병아리콩 후무스를 만들어 다른 음식들과 함께 먹으면 색다르게 먹을 수 있어요.
• 다양한 조리법을 활용해 주세요 : 샐러드 토핑, 구워서 간식으로, 밥에 넣어서 등

 

 

철분이 많은 음식 먹을 때 주의 사항

• 커피, 홍차, 녹차 등 타닌이 들어가 있는 음료는 식사 후 최소 1시간 이후 마시는 것이 좋습니다.
• 다양한 방식으로 위의 음식들과 비타민C를 함께 먹어주면 흡수율이 좋아집니다.
• 철분 보충제를 먹을 때는 공복에 먹는 것이 좋아요. 하지만 소화가 안된다면 식후 30분 후에 먹어 주세요.

 

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오늘은 철분이 많은 음식 5가지와 효과적인 섭취 방법을 알아봤어요.

철분은 우리가 살아가는데 꼭 필요한 영양소로 부족하지 않도록 신경 써서 챙겨 먹는 것이 중요해요.

 

앞으도 건강을 먼저 생각하겠습니다.

건강하고 활기찬 하루 보내세요!